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Até aos 30 fico boazona

porque amanhã quero ser um pouco menos do que sou hoje.

Até aos 30 fico boazona

porque amanhã quero ser um pouco menos do que sou hoje.

dicas alimentares #1

por Filipa Santos, em 30.09.14

sabiam que a cenoura cozida e as azeitonas são desaconselhadas a quem quer perder peso? ;)
comam com moderação, se vos apetece mesmo.


substituição de ténis

por Filipa Santos, em 30.09.14

há pouco tempo estive a ler no site da menshealth, um artigo que explicava quando é que devemos substituir o nosso calçado desportivo.
como eu acho que é importante, deixo-vos então as dicas:

- tracção: a base dos ténis é como um pneu do nosso carro. quando começamos a ver que está desgastado em demasia - ou seja, quando o sapato deixa de estar igual em toda a base - está na hora de mudar. um pouco de tracção é bom, para não escorregar, mas em demasia pode provocar problemas às nossas articulações.
- absorção do impacto: a espuma escondida dentro da sola é o que permite absorver os impactos quando batemos com o pé no chão. existem duas formas fáceis de verificar se está em condições. numa superfície plana, olhamos os ténis de trás. se estiverem meio tortos, está na altura de trocar. ou ainda, se conseguirem dobrar o sapato como se fosse uma tortilha, esqueçam, estão bons para ir para o lixo.
- quantidade de km: por fim, o 'prazo de validade' do sapato. dizem que pode durar cerca de 800km, cerca de 6 meses, se o exercício for regular.

e é isto. cuidem dos vossos pés, calcanhares, tornozelos e joelhos.


menu semanal #4

por Filipa Santos, em 29.09.14

mais umas sugestões:

 

Segunda-feira

espetadas de peixe grelhadas (levam choco, salmão e corvina)

Terça-feira

frango com molho de cerveja

Quarta-feira

dia da batota

Quinta-feira

salteado de legumes e camarão com caril

Sexta-feira

bacalhau no forno com batata doce

Sábado

pernas de frango com molho de ervas, no forno

Domingo

gratinado de pescada e legumes


exercício físico - os disparates

por Filipa Santos, em 29.09.14

há quem pense que ir ao ginásio e fazer 1h de remo é suficiente para exercitar o corpo (dei o exemplo do remo como podia dar de outra máquina qualquer). mas não. para que o nosso metabolismo acelere - e é isso que nos faz perder calorias - é necessário acelerar também a frequência cardíaca, e para isso é então preciso alternar vários exercícios diferentes, para que o nosso corpo não se habitue a estar sempre a fazer o mesmo movimento e acaba por entrar numa espécie de standbye.
o que é que eu quero dizer com alternar exercícios: ora por exemplo, fazer 10m de passadeira, 10m de remo, 10m de bicileta, etc. (isto para quem gosta de ginásio, como sabem, eu não vou), sempre a puxar pelo nosso corpo. mais vale 30m de bom exercício do que 1h de exercício calmo... se querem uma actividade calma, vão para um spa.
a fórmula é simples: quanta mais intensidade colocarmos num exercício, mais tempo o metabolismo fica acelerado, e é isso que nos faz emagrecer. dou o meu exemplo: faço o meu exercício e 30m depois de acabar ainda continuo a transpirar!
não tenham medo de fazer exercício de alta intensidade, se precisarem de exemplos de exercícios, já deixei aqui um plano para fazer em casa, com vídeos, ou podem ainda tentar seguir o plano focus t25.

 

caso persistam as dúvidas, vejam este vídeo:

 


vamos conversar.

por Filipa Santos, em 26.09.14

então, qual é o vosso feedback sobre os posts que tenho partilhado? alguma questão? algum tema que queiram ver exposto?

gostava de esclarecer, que sou uma mulher normal, não sou nenhuma fundamentalista da boa forma física, da alimentação, dos bons hábitos.
este blogue também serve para me mentalizar dos passos que tenho de dar diariamente. não sou perfeita, também cometo os meus erros diariamente... de vez em quando também não me apetece fazer qualquer exercício, e não faço, tento compensar no dia seguinte. às vezes também me apetece comer um bolo, uma carcaça com manteiga, e como com moderação. o que interessa nesta vida é sermos felizes e saudáveis, fisicamente e psicologicamente.

desejo-vos um bom fim de semana!


açúcar vs adoçantes.

por Filipa Santos, em 26.09.14

sou contra qualquer tipo de adoçante. claro que existem imensos produtos que contêm adoçantes e sou praticamente obrigada a consumi-los, mas se tiver de escolher, não uso.
na minha opinião, mais vale 5g de açúcar mascavado (quanto mais escuro melhor, pois foi menos processado) do que 5g de qualquer adoçante. isto porque o açúcar é um produto natural, ao contrário dos adoçantes que são meramente químicos.
até a famosa 'stevia' que agora tanto se vê, desaconselho. isto porque não é stevia pura, também tem os famosos "E's"/aspartame/químicos, tal e qual um adoçante artificial.
não sou só adepta do exercício, da boa forma, da comida pouco calórica. sou adepta da comida saudável, dentro da possibilidade.

felizmente já se vai vendo à venda açúcares mais saudáveis, como da beterraba ou de côco.


dia da batota.

por Filipa Santos, em 25.09.14

como repararam, este Domingo é dia da batota. então o que é o dia da batota.

de vez em quando (só de vez em quando!) temos direito a comer uma comidinha mais... dispensável. cada um chama a este dia como quiser.
eu sou adepta de comer uma refeição mais à vontade, do que ter um dia mais à vontade, como é aconselhado em algumas dietas. acho que a tareia é maior e dá-me cabo da barriga LOL
não sou rígida o suficiente para dizer que é 1 vez por mês, mas de vez em quando apetece. costumo guardar este dia para quando existem celebrações ou dias especiais, e não quer dizer que seja um dia de comida de plástico, pode apenas ser uma refeição mais à vontade.

o nosso corpo acaba por reconhecer as calorias em excesso e vai utilizá-las convenientemente.


e vocês, como fazem?


ovos.

por Filipa Santos, em 25.09.14

durante toda a vida ouvi dizer que os ovos faziam muito mal. que tinham imensa gordura, que aumentavam o colesterol e que deveríamos restringir o seu consumo a apenas 1 unidade semanalmente.
ora pois nada mais errado! é sim desaconselhado a quem já tenha o colesterol elevado, mas quem o tem normalizado, pode consumir este alimento à vontade. é uma grande fonte de proteína - que é isso que se quer - rico em nutrientes, gorduras das boas e poucos HC.
até podem comer 1 todos os dias!


menu semanal #3

por Filipa Santos, em 24.09.14

e vamos lá, mais uma voltinha.

Segunda-feira

caril de grão, abóbora e camarão

Terça-feira

bifes de perú 'panados' com aveia, sementes e ervas, cozinhados no forno

Quarta-feira

filetes de pescada com ervas e legumes a vapor

Quinta-feira

rolo de carne recheado com legumes

Sexta-feira

empadão de atum, com puré de couve flor

Sábado

codornizes grelhadas com salteado de legumes

Domingo

dia da batota ;)


hidratos de carbono

por Filipa Santos, em 24.09.14

ora aí está um assunto importante.

os hidratos de carbono não são nenhum bicho papão, é certo, mas hoje em dia dá-se muita importância aos hidratos. automaticamente as pessoas acham que se não comerem pão, massas, etc vão ficar doentes.
pois eu devo desde já informar que não. sobrevivemos quase 200.000 anos sem eles, não foi? deixo-vos uma informação que talvez vos convença: se ingerirmos as proteínas e gorduras (saudáveis) diárias suficientes, o nosso próprio organismo produz os hidratos de carbono suficientes para a nossa sobrevivência.
e deixo-vos uma curiosidade: desde que comecei a evitá-los, em 2013, as minhas dores de cabeça/enxaquecas diminuíram drasticamente.
será uma coincidência? não sei. o que eu sei é que deixei de tomar um comprimido diariamente para combater as dores.


feedback.

por Filipa Santos, em 21.09.14

e chegámos ao fim do plano de exercícios em casa. o que vos pareceu? bem sei que não é fácil, e é normal nesta primeira ronda não conseguirem cumprir, por exemplo, as rondas todas. mas o objectivo é irem adaptando pouco a pouco, e daqui a uns meses já conseguirem cumprir. amanhã é dia de descanso e depois podem voltar a começar no dia 1.

 

amanhã e terça não haverá publicações, até quarta!


exercício - dia 7

por Filipa Santos, em 21.09.14

e chegámos ao último dia! foi rápido, digam lá que não!?

 

dia nº 7


façam um pequeno aquecimento às vossas articulações.

WOD
5km de corrida em 30m, se possível com subidas.

 

alongamentos

 


pensamento de fim de semana.

por Filipa Santos, em 20.09.14

se um caminho vos parece fácil de mais, é porque não é o mais saudável.


exercício - dia 6

por Filipa Santos, em 20.09.14

está quase! só falta hoje e amanhã! que diferenças sentem em comparação com o primeiro dia? vamos lá!

 

dia nº 6


WARM UP
800m de corrida

WOD
AMRAP em 18m
150 saltos de corda (para quem quiser, pode reduzir)
20 lunges com troca de perna
20 dumbell snatch

 


momento musical do dia #8

por Filipa Santos, em 19.09.14

apesar de amanhã continuarmos com os post's de exercício, desejo a todos um bom fim de semana! e não se esqueçam de passar por cá ;)

 


exercício - dia 5

por Filipa Santos, em 19.09.14

então, como foi o dia de ontem? aproveitaram? então vamos lá para mais um dia.
não se podem queixar dos treinos serem sempre a mesma coisa. são sempre diferentes, para não cansar e é isso que se pretende.

 

dia nº 5


WARM UP
2 rondas de 50 jump jacks, 40 mountain climbers e 30 abdominais

WOD A
3 rondas de 1m de flexões (para quem quiser, pode adaptar), com descansos de 2m entre rondas

WOD B
4 rondas de 12 peso morto, 10 pranchas laterais com salto e 8 burpees

 


o que não pode faltar cá em casa.

por Filipa Santos, em 18.09.14

ora, o que não pode faltar cá em casa (lacticínios):

 

- leite magro (um qualquer, desde que seja português!)
- iogurte grego natural ligeiro (embalagem de 1kg do LIDL)
- iogurtes líquidos magros
- queijo fresco magro
depois existem outros produtos que vou comprando conforme a vontade, por exemplo, queijo quark ou requeijão.

exercício - dia 4

por Filipa Santos, em 18.09.14

não se assustem! conforme prometido, hoje é dia de descanso. aproveitem para relaxar!
amanhã há mais!


pequeno-almoço de qualidade.

por Filipa Santos, em 17.09.14

iogurte grego natural (compro do LIDL, embalagens grandes) com granola caseira. a minha granola leva sobretudo aveia, um bocadinho de arroz tufado, côco ralado e mel. misturo tudo e vai ao forno, até ficar crocante. depois é só armazenar e ir consumindo. cá em casa todos gostam.

 


exercício - dia 3

por Filipa Santos, em 17.09.14

como se sentem hoje? eu sei. mas não entrem em desespero, amanhã é dia de folga!

 

dia nº 3

WARM UP
em 6m
100 saltos de corda (se necessário, ajustar para 50, o que interessa é não parar)
50 knee ups
50 butt kicks

WOD
10 Sprints de 80m com descansos entre cada de 1.30m

EXTRA YARD
3m consecutivos em prancha


imaginemos de percebo de moda.

por Filipa Santos, em 16.09.14

estas pecinhas da Mango iam dar-me cá um jeitaço!

 

 

 


exercício - dia 2

por Filipa Santos, em 16.09.14

mais um dia de treinos! vamos lá! não se deixem abater pelas dores, quando se começarem a mexer, passa logo!

 

dia nº 2


Warm up
2 rondas de 12 lunges e trabalho em prancha

WOD
100 push press (com pesos)
entre cada minuto, 20 saltos laterais, sem parar o relógio
descanso 3m
8 rondas de mountain climbers e saltos de corda, sendo que estamos 20s on e 10s off.

 


menu semanal #2

por Filipa Santos, em 15.09.14

mais uma semana, mais um menu semanal:

Segunda-feira

hamburgueres de lentilhas e grão

Terça-feira

grelhada mista com espargos grelhados

Quarta-feira

grelhada mista com salada de beterraba

Quinta-feira

feijoada de bacalhau

Sexta-feira

bolinhos de atum, cenoura e milho

Sábado

salada de lentilhas com lulas grelhadas

Domingo

frango de churrasco


exercício - dia 1

por Filipa Santos, em 15.09.14

vamos começar então com o ginásio em casa. a desculpa que não há dinheiro para um ginásio já não pega, e a desculpa que não existe tempo também não, 30m temos todos, até mesmo eu!

este plano é constituído por 6 dias de actividade, sendo que no quarto dia descansamos e depois temos mais 3 dias. podemos fazer este plano quantas semanas quisermos.

dia nº 1

warm Up
3 rondas de: 50 jumpjacks e 40 mountain climbs

work of the day
fazer o número máximo de agachamentos em 1m
2m de descanso
repetir novamente os agachamentos em 1m, na tentativa de passar o número anterior

8m de AMRAP
10 abdominais
10 flexões (para quem não conseguir, pode colocar os joelhos no chão)
10 burpees

vamos lá!

 


tarde em boa companhia.

por Filipa Santos, em 12.09.14

porque a vida também é feita de coisas boas. e porque com boa companhia também se podem comer coisas saudáveis e pouco calóricas, aqui vai um guacamole.

 

simples e fácil:

 

- 1 pêra abacate madura;

- tomate q.b.

- cebola q.b.

- tempero a gosto.

 

bom fim de semana!

alongamentos.

por Filipa Santos, em 12.09.14

para terminar esta semana de preparação para o exercício físico (segunda-feira começamos a sério), trago-vos algo que é muito importante mas muitas vezes esquecido: os alongamentos.

é importante no pré treino, pois prepara os músculos e articulações para o exercício e evita lesões, e no pós treino, para evitar aquelas dorzinhas desconfortáveis no dia seguinte.

ora para pré treino:

e pós treino:

lanches de qualidade #2

por Filipa Santos, em 11.09.14

no mês de Dezembro dedico-me a fazer compotas, ou para oferecer, ou para consumo cá em casa. para mim faço-os com menos açúcar e o meu preferido é o de abóbora. depois vou consumindo durante o ano. uma sugestão de utilização:

 

 

queijo fresco ou requeijão com doce de abóbora e frutos secos picados (desta vez foram avelãs).


material.

por Filipa Santos, em 11.09.14

mais uma dica sobre o material a ter em casa. quantas vezes é que quiseram fazer um exercício mas o mesmo pedia uns pesos? eu sei, é frustrante e os pesos ainda são carotes. mas existem sempre alternativas, como por exemplo:

- um pacote de arroz para cada mão;
- uma garrafa de 1.5l de água (cheia) para cada mão (quando a garrafa com água passar a ser fácil, encham-na com areia).

fácil, não acham?

 


lanches de qualidade.

por Filipa Santos, em 10.09.14

simples e bom, banana e quejo camembert.

 


correcção de exercícios #2

por Filipa Santos, em 10.09.14

continuando com a correcção dos exercícios, hoje trago-vos um vídeo que exemplifica exactamente como fazer um agachamento. existem muitas pessoas que não o fazem correctamente e depois queixam-se de dores nas costas e joelhos.
ora atentem:

mais esclarecidos agora?

imaginemos que percebo de moda.

por Filipa Santos, em 09.09.14

existem vários factores que conduzem a uma prática de exercício físico positiva, e um deles é estarmos confortáveis, sobretudo nos pés.

 

 

no que toca ao calçado, eu prefiro adidas, mas existem muitas marcas no mercado com calçado desportivo de qualidade para todo o tipo de exercício físico. pessoalmente prefiro ténis que tenham um reforço nos calcanhares, como estes da foto, assim amortecem muito melhor os impactos e a minha coluna agradece.


correcção de exercícios #1

por Filipa Santos, em 09.09.14

um dos exercícios positivos que se pode fazer é saltar à corda. pode fazer-se em qualquer lado sem se precisar de muito espaço, e uma corda é barata como mostrei ontem. mas atenção, para que seja um exercício benéfico, é necessário que seja feito correctamente e nem toda a gente o faz.
deixo-vos assim um vídeo com a explicação do processo. porque ver é melhor do que ler qualquer texto:

 


menu semanal #1

por Filipa Santos, em 08.09.14

conforme prometido, deixo-vos o meu menu semanal. eu cozinho apenas uma refeição por dia, o jantar, e faço a mais para o almoço seguinte.

espero que seja útil e vos dê ideias. e não se esqueçam, podem sempre adaptar as refeições conforme o vosso gosto!

Segunda-feira

beringelas recheadas com carne picada de aves acompanhadas com rúcula

Terça-feira

salmão a vapor com bróculos, couve-flor e cenoura e molho de iogurte e ervas caseiro

Quarta-feira

peito de frango balsâmico com salada de tomate

Quinta-feira

dourada e batata doce no forno (é cozinhado sobre cebola em rodelas)

Sexta-feira


almôndegas com 'esparguete' de courjete

Sábado

peixe assado com salada de pimentos, pepino e tomate

Domingo

carne à bolonhesa em cama de mistura de cogumelos


Nota: as refeições são adaptadas das tradicionais para que fiquem mais saudáveis, por exemplo, as almôndegas são feitas no forno.
para o resto da família, continuo a fazer outros acompanhamentos, como arroz.


pequenos investimentos.

por Filipa Santos, em 08.09.14

conforme prometido, esta semana vai ser dedicada exclusivamente ao exercício físico. comecemos pelos detalhes.

 

hoje em dia, para além da falta de tempo para ir ao ginásio, existe também o factor falta de dinheiro. eu pessoalmente não gosto de ir ao ginásio, por preguicite de lá ir, porque não gosto de me enfiar num espaço fechado (para isso fico em casa) e porque já experimentei dois ginásios diferentes e no mesmo cometeram o mesmo erro: obrigaram-me a fazer os exercícios que eles querem, sem qualquer conhecimento da minha condição física.

posto isto, tenho feito alguns investimentos para que o exercício físico possa ser feito em casa ou na rua, como por exemplo:

 

uma esteira e uma corda. custaram em conjunto pouco mais do que €5 na decathlon. é um investimento pequeno, que durará imenso tempo e tem bastante uso, uma vez que são indispensáveis.

momento musical do dia #7

por Filipa Santos, em 05.09.14
bom fim de semana!




lista de compras.

por Filipa Santos, em 05.09.14

deixo-vos uma lista de compras resumida, dos alimentos que devemos ter sempre na despensa, se queremos perder peso e ter uma alimentação saudável. publico antes do fim de semana, para que possam comprar tudo com calma!

- ovos;
- leite (à vossa escolha);
- arroz (de preferência integral);
- atum;
- leguminosas (feijão, ervilhas, grão, lentilhas, etc);
- requeijão e/ou queijo fresco;
- iogurtes (de preferência naturais);
- fiambre de frango e/ou perú;
- congelados, sobretudo legumes (compro também lulas, chocos e pescada);
- frutos secos (avelãs, amêndoas e nozes);
- se quiserem mesmo comer pão ao pequeno almoço, optem pelo alemão ou integral, os tipo 'algodão' não contam;
- aveia;
- se necessitarem mesmo de fritar algo, utilizem azeite ou óleo de côco;
- fruta, com moderação, devido à sua frutose;
- legumes, apenas com a substituição da batata branca pela doce.nNos restantes é sem limite;
- carne de aves (compro peito de frango e de perú, mando picar também peito de frango, frango, etc);
- peixe, qualquer um.
- para beber, água. se quiserem mesmo a água com sabor a algo, façam uma infusão com fruta ou beba, um sumo natural (mas durante o dia).

 


Post baseado num vídeo do Bruno Salgueiro in Dicas do Salgueiro
https://www.youtube.com/watch?v=bvJPklN_Zb4&index=3&list=PLyOO_7i_-YdELXKvpmZPF6a98MCHG9OH_


uma pequena grande guerreira.

por Filipa Santos, em 04.09.14

a Leonor neste momento é uma estrela no céu, que descanse em paz.

 


outra sugestão para pequeno almoço.

por Filipa Santos, em 04.09.14

 

para além do batido, existe mais uma opção para o pequeno almoço ou ainda para pré treino: a panqueca de aveia.
existem várias receitas, sendo que a mais comum entre os desportistas é a de aveia e ovos (apenas).

eu estico-me mais um bocadinho e faço uma outra versão:

ingredientes:

- 75g de farinha de aveia (compro a aveia e passo-a pelo robot de cozinha, mas podem utilizar a aveia conforme é vendida);
- 100g de leite;
- 1 ovo;
- 20g de açúcar amarelo.

preparação:

coloco tudo no robot até formar uma massa. faço depois as panquecas numa frigideira anti aderente (colocar um pouco de massa na frigideira, de forma a que fique homogénea, cozinhar no lume mínimo. quando começar a criar umas bolhinhas, virar).
Eu ponho mel caseiro a acompanhar, mas podem utilizar fruta ou canela, por exemplo.

 

acompanhei com um sumo de laranja natural (equivalente a 2 laranjas).

bom apetite!

 

nota: esta receita dá para cerca de 4 panquecas, pelo que podem armazenar e ir comendo.


o que não pode faltar cá em casa #1

por Filipa Santos, em 03.09.14

4 produtos que não faltam cá em casa (secos):

 

- Granola caseira: ideal com leite ou iogurte natural, ao pequeno almoço;

- Pão alemão: para quando me dá aquela vontade de comer uma torradinha (sem manteiga, com quejo ou uma fatia de fiambre de frango), também ao pequeno almoço;

- Aveia: para o batido da manhã, panquecas, para fazer a granola ou para enriquecer alguns pratos, como almôndegas;

- Sementes de linhaça: para os batidos.

 


feedback.

por Filipa Santos, em 03.09.14

desse lado, estão a seguir algumas das dicas que vou sugerindo? e como se estão a sair? alguma questão?

na próxima semana o blog vai ser dedicado exclusivamente a exercício físico, conto convosco!


sugestão para o lanche.

por Filipa Santos, em 02.09.14

gosto do Verão, mas odeio o calor em demasia, como hoje. o apetite até é menor e apetece-me é coisas frescas. então ao primeiro lanche sugiro uns morangos, ao natural.

 

são servidos?

hábitos alimentares em vez de dieta.

por Filipa Santos, em 02.09.14

a palavra dieta parece muito forte, não acham? 'ah e tal, vou começar a fazer dieta no dia x.' assim até parece que é algum castigo, e não é. aliás, não deve ser.
quando nos mentalizamos que vamos mudar, temos de ter também bastante motivação e estarmos convencidos que realmente é o que queremos e é o que nos vai fazer bem. posso até comparar ao deixar de fumar - nunca fumei, mas posso imaginar - se não quisermos verdadeiramente, não vamos conseguir durante muito tempo.
ficam aqui então algumas dicas, que podemos ir alterando no nosso dia-a-dia, e que fazem toda a diferença:

1. dividir as refeições pelo dia. ou seja, deixar de fazer apenas 3 refeições por dia. depois às 22h23m dá-nos uma fome ridícula e comemos uma torradinha antes de ir para a cama (ou duas, ou três, vá). isto acontece porque o nosso corpo está a pedir o que não foi ingerido durante o resto do dia. então a alteração a fazer é: para além das refeições principais, fazer um lanche a meio da manhã e um ou dois a meio da tarde. mesmo que nos apeteça à mesma algo antes de ir para a cama, já não vai ser uma fome tão extraordinária e com um iogurte ou um chá já nos sentimos bem.

2. não comer hidratos de carbono à noite. jantar esparguete às 20h e ir dormir às 22h não nos traz nada de benéfico. o nosso corpo não vai queimar esses hidratos. em compensação, comam mais proteína e vegetais. a fruta também se deve evitar à noite, devido à frutose.

3. largar os fritos. apetece meeeesmo um rissol ou um croquete? façam-nos no forno, mas evitem comer com regularidade. qualquer alimento que seja preciso fritar pode ser feito no forno. fica igual e não leva gordura. podem também fritar em azeite ou óleo de côco.

4. alterar os hidratos. não devemos cortá-los de vez da nossa alimentação, apenas à noite pelas razões já apresentadas. ao almoço, por exemplo, em vez do habitual arroz ou esparguete branqueado, substituam pelo integral.

e são estas as pequenas alterações, que podem fazer toda a diferença. como é óbvio existem mais, como cortar nos doces :)
o desafio é ir fazendo uma destas alterações todos os dias. boa sorte!

 


Post baseado no vídeo do Bruno Salgueiro - in Dicas do Salgueiro
https://www.youtube.com/watch?v=ruRsQr7cpD0&index=11&list=PLyOO_7i_-YdELXKvpmZPF6a98MCHG9OH_


momento musical do dia #6

por Filipa Santos, em 01.09.14

uma boa semana!

 


alimentação.

por Filipa Santos, em 01.09.14

quando comecei nesta coisa da alimentação saudável e do exercício, confesso que fiquei assustada. era um mundo novo para mim e por mais informação que existisse na net, ficava na mesma...confusa.

tenho a certeza que não serei a única, portanto vou partilhando convosco o que vou comendo, assim como as respectivas receitas.

 

para já, deixo-vos o meu plano alimentar base diário:

 

pequeno-almoço

 

batido (podem ver aqui)

ou

panquecas de aveia (aqui)

ou

sumo de laranja natural e uma fatia de pão alemão com queijo fresco light (brevemente)

ou

granola caseira (brevemente)

 

almoço

 

muitos vegetais e muita proteína (no Inverno como também sopa antes do prato inicial, no Verão não sou capaz) [partilho receitas brevemente]

fruta.

 

lanche da tarde 1

 

por exemplo um copo de leite e 1 fatia de fiambre de perú.

 

lanche da tarde 2

 

frutos secos (costumo optar por avelãs ou nozes, cerca de 6/7).

 

jantar

 

a mesma variação que ao almoço, mas sem fruta.

 

ceia

 

chá e um queijo, se tiver mais fome.

 

 

Notas: não como nada a meio da manhã, porque me levanto tarde. para quem se levanta cedo, deve comer algo, por exemplo um ovo cozido ou uma gelatina.

nos dias em que treino, os lanches da tarde são diferentes, pois deve-se comer algo mais adaptado a pré e pós treino. mais tarde irei exemplificar.

para quem acha que com este plano fica com fome, pode sempre comer pão ao pequeno almoço, mas não se deixe enganar, o prato não tem limite, pode comer até ficar satisfeito.

 

 

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