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Até aos 30 fico boazona

porque amanhã quero ser um pouco menos do que sou hoje.

Até aos 30 fico boazona

porque amanhã quero ser um pouco menos do que sou hoje.

natal.

por Filipa Santos, em 19.12.14

vem aí uma época que eu adoro: NATAL!
mas não tenham medo. não é preciso comer salada enquanto os outros degustam as comidas tradicionais portuguesas. ora vejamos:

- podemos comer o bacalhau e o perú, sem pele, acompanhados dos famosos vegetais. já era mesmo assim, então não faz grande diferença.
- podemos comer marisco, desde que sem molhos. não é habitual cá por casa termos molhos a acompanhar o marisco, portanto também não faz diferença.
- pão, esse inferno! pois aqui já vai ter de ser com moderação, e se for integral, melhor.
- vinho: bem, eu não bebo bebidas alcóolicas, portanto não me faz diferença beber água. para quem gosta, um copo de vinho à refeição não faz mal nenhum.
- refrigerantes... esqueçam! sumo natural é bom e não tem 1kg de açúcar por copo, já para não falar do aspartame (belheque). aproveitem e reeduquem os vossos familiares, o apartame e o açúcar fazem mal, muito mal! ah, e são sumos naturais de fruta, feitos na hora. de supermercado posso aconselhar os do pingo doce, da área de refrigerados, é só fruta.
- entre refeições podemos sempre comer os frutos secos, queijos e fruta.
- doces: esqueçam os fritos de natal! Mais vale uma mousse de chocolate, acreditem! ou façam como eu, rabanadas no forno :)

por fim, o famoso bolo rei. se puderem, troquem por bolo rainha. as frutas cristalizadas têm imenso açúcar!


Post baseado num vídeo do Bruno Salgueiro in Dicas do Salgueiro
https://www.youtube.com/watch?v=RwTFFqr47DA&index=15&list=PLyOO_7i_-YdELXKvpmZPF6a98MCHG9OH_


comidinha paleo #1

por Filipa Santos, em 09.12.14

' ah paleo, que horror! ' 

não sei deixem enganar!

02.jpg

grelhei bacon e hamburgueres, fiz um ovo 'estrelado' no microondas, sem qualquer gordura e acompanhei com espinafres. 


'virei' paleo.

por Filipa Santos, em 08.12.14

conforme eu já disse no início deste blog, comecei com estas coisas da alimentação em Fevereiro de 2013. comecei pela dieta dos 31 dias e a partir daí já não voltei a comer como antes: maior parte dos alimentos processados foram eliminados da minha alimentação. não se trata apenas da boa forma física, trata-se de saúde, e eu sinto interiormente uma grande diferença. tinha imensas enxaquecas, que nunca mais tive, dores no peito que também desapareceram.

mas isto foi tudo muito gradual, nunca fui obrigada, apenas deixei de sentir necessidade. isto tudo para dizer que a minha alimentação passou agora para paleo. acho que a única coisa que consumo neste momento que não é paleo é cevada, mas não tem grande problema. acho que provavelmente era o passo seguinte, porque a minha alimentação já se assemelhava muito a este ideal, só que continuava a ingerir lácteos, que agora deixei de consumir.

vou partilhando a minha experiência neste campo :)


ainda os frutos secos.

por Filipa Santos, em 27.11.14

o amendoim não é um fruto seco! é uma leguminosa ;)


dicas alimentares #5

por Filipa Santos, em 24.11.14

gostam de pastéis de bacalhau? para que fiquem mais saudáveis, em vez de usarem batata 'normal', usem batata doce!  E experimentem-nos no forno, ficam divinais!


para quem não gosta de beber água simples...

por Filipa Santos, em 20.11.14

podem sempre beber chá (verde ou branco preferencialmente) ou aromatizar a água com fruta.


frutos secos.

por Filipa Santos, em 18.11.14

uma das perguntas que me costumam fazer, é o que comer como snack. já mostrei algumas sugestões aqui no blog, mas hoje vamos falar dos frutos secos, esses grandes aliados na perda de peso e exercício físico. existem determinadas dietas que restringem o consumo destes alimentos, devido aos seus hidratos de carbono, mas eu consumo em moderação, uma vez que são hidratos de qualidade, de baixo índice glicémico. 

as mais aconselhadas são nozes, avelãs e amêndoas (ao natural). agora nesta altura podemos também comer umas castanhas, curiosamente é o fruto seco com menos calorias mas com mais HC's, portanto fica ao vosso critério a quantidade a consumir (depende do vosso dia-a-dia).

eu compro a três qualidades mencionadas em cima e misturo tudo num frasco, depois vou tirando e assim não se torna tão enjoativo ;)


sugestão de receita #4

por Filipa Santos, em 14.11.14

Falso arroz com atum e ovos

 

Ingredientes:

- Meia couve flor média;

- 1 lata de atum ao natural;

- 1 ovo cozido.

 

Preparação:

- Num robot de cozinha, picar a couve flor até ficar com uma consistência parecida ao arroz.

- Numa frigideira anti-aderente, aquecer um fio de azeite e saltear a couve flor. Adicionar o atum, temperar a gosto e deixar cozinhar.

- Servir com o ovo cozido partido às rodelas ou picado.

 

 

receita baseada em http://asdeliciasdasguerreiras.blogspot.pt/2014/07/falso-arroz-com-atum-ovo-e-mozarela.html

 


sugestão de sobremesa #3

por Filipa Santos, em 30.10.14

mais um docinho! gelado de proteína. pode até ser comido ao fim do dia, o que dá um grande alento, não?
ora pois vamos lá à receita.

Ingredientes:

- uma porção de fruta congelada (pode ser morangos, frutos vermelhos, manga, banana, etc);
- uma dose de proteína com sabor (à vossa escolha, eu uso de morango);
- leite q.b.

Preparação:

bater a fruta e a proteína com uma batedeira ou varinha mágica e ir adicionado o leite até ficar com a consistência que desejarem.

e já está! bom apetite.



post baseado num vídeo do Bruno Salgueiro in Dicas do Salgueiro
https://www.youtube.com/watch?v=wIW40CjSUPw&list=PLyOO_7i_-YdELXKvpmZPF6a98MCHG9OH_&index=43


hidratos de carbono #2

por Filipa Santos, em 28.10.14

por norma, as pessoas associam as palavras 'hidratos de carbono' a massas, arroz e pão. mas existem imensos alimentos com hidratos de carbono. mas esta questão não é necessarimaente negativa, atenção! existem vários alimentos com HC que são bastante benéficos na nossa alimentação, por exemplo:


- Banana (utilizo imenso nos batidos)
- Aveia (utilizo nos batidos, panquecas, almôndegas, etc.)
- Feijão (qualquer um, em chilli, feijoada...)
- Abóbora (nas sopas, caril de abóbora e grão...)
- Batata doce (sopas, como acompanhamento...)

 

ao ingerirmos estes alimentos, damos ao nosso organismo a quantidade suficiente de HC sem comermos produtos processados.


menu semanal #7

por Filipa Santos, em 20.10.14

Segunda-feira

cozido à portuguesa (batata doce, verdes e carnes, sem enchidos)

 

Terça-feira

salada de feijão frade, atum ao natural e ovo cozido

 

Quarta-feira

costoleta de novilho grelhada

 

Quinta-feira

pescada gratinada

 

Sexta-feira

'esparguete de courgete' com bolonhesa de frango

 

Sábado e Domingo

Fim de semana da batota (vou tentar não esticar-me muito!)


sugestão de sobremesa #2

por Filipa Santos, em 17.10.14

apetece-vos um gelado?

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 Ingredientes:

- 800g de diospiro bem maduro (o peso é já sem a pele).

- 2 iogurtes naturais.

 

Preparação:

- bater os ingredientes até ficarem cremosos. colocar num recipiente e levar ao congelador durante 2h. ao fim deste tempo, bater novamente e levar ao congelador. repetir esta operação mais uma vez e está pronto a consumir, ou a guardar.

 

uma maneira de utilizar a fruta da época (e neste caso não deitar fora, uma vez que estes são produção caseira e tinha em grande quantidade).


sugestão de receita #3

por Filipa Santos, em 16.10.14

Chilli com carne de frango picada

 

Ingredientes

azeite q.b.
3 dentes de alho
meia cebola
1 pimento vermelho
200g de carne de frango picada
polpa de tomate (ou tomate picado)
pimentão doce
1 folha de louro
1 lata pequena de feijão vermelho

 

Preparação

refoga-se os dentes de alho, a cebola e o pimento num fio de azeite, tudo bem picado. acrescenta-se a carne e deixa-se cozinhar. adiciona-se o tomate, o pimentão doce, a folha de louro e o sal e deixa-se apurar. por fim, adiciona-se o feijão devidamente escorrido, deixa-se ferver e já está pronto!
 
 
nota: pode substituir-se o frango por carne picada de outro animal.

dicas alimentares #4

por Filipa Santos, em 15.10.14

durante a refeição bebam chá, se fazem mesmo questão de beber algo.


dicas sobre peso.

por Filipa Santos, em 15.10.14

para quem quer perder peso:

- tomar sempre o pequeno-almoço. quem come sempre de manhã, vai comer menos durante o dia.

- cortar nas gorduras saturadas.

- comer cerca de 5 ou 6 vezes por dia (mais ou menos de 3 em 3h).

- cortar com os alimentos processados (massas também contam).

 

para quem quer ganhar peso:

- aumentar pouco a pouco o nível calórico do que se come (não é comer porcaria, mas comer em maior quantidade).

- caso não tenha nenhum problema de saúde, aumente a ingestão de lacticínios.

- não ingerir produtos light e magros.

 

para quem quer manter o peso:

- opte por lacticínios magros.

- inclua leguminosas na alimentação, pouca quantidade sacia bastante.

- não esquecer a fruta e os legumes, devido à sua fibra.

- optar por pão e arroz integral.


lanchinho.

por Filipa Santos, em 14.10.14

pela foto pode até nem parecer, mas este lanche é óptimo! uma dose de gelatina com iogurte natural, mexe-se e já está!

 

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menu semanal #6

por Filipa Santos, em 13.10.14

vamos lá novamente.

Segunda-feira

salmão grelhado

Terça-feira

carne grelhada

Quarta-feira

bacalhau na grelha

Quinta-feira

pernas de frango no forno

Sexta-feira

almôndegas de peixe

Sábado

dia da batota (só jantar)

Domingo

lombinhos de porco com batata doce e couves de bruxelas, tudo no forno


dicas alimentares #3

por Filipa Santos, em 08.10.14

em vez de sopa, comam a mesma quantidade de legumes salteados, ou no forno. é muito mais saciante.


hora do snack.

por Filipa Santos, em 08.10.14

conforme eu já indiquei aqui, um dos grandes problemas incialmente é sabermos o que comer. já dei vários exemplos para o pequeno-almoço, pré e pós treino e agora deixo-vos sugestões para os lanches da manhã e da tarde:

- iogurte e um peça de fruta ou frutas secas;
- queijo fresco magro com um pouco de pimenta;
- ovos cozidos.

deixem-se de bolachinhas xpto. têm imensos hidratos de alto índice glicémico, açúcares, gordura... já para não falar que são alimentos processados, ou seja, pouco saudáveis, e caros.


dicas alimentares #2

por Filipa Santos, em 07.10.14

sabiam que quanto mais crocante um legume fica depois de cozinhado, mais saciante será? ou seja, cozam pouco os vossos legumes.


menu semanal #5

por Filipa Santos, em 06.10.14

mais uma semana.

Segunda-feira

espetadas de lulas

Terça-feira

grelhada mista

Quarta-feira

cubos de tamboril com molho de alho e ervas

Quinta-feira

frango com molho de limão

Sexta-feira

nuggets de pescada caseiros no forno

Sábado

bolonhesa em cama de cogumelos

Domingo

dia da batota


light vs magro

por Filipa Santos, em 06.10.14

em certas conversas com algumas pessoas, notei que se confunde muito os produtos magros com os produtos light. não são a mesma coisa! um produto magro, é um produto ao qual foi retirado alguma gordura. um produto light, é um produto ao qual foi retirado uma percentagem de gordura e açúcares mas estes açúcares foram substituídos pelos famosos 'E', dos quais já falámos anteriormente.
na minha perspectiva é muito simples: magro sim, light não (só mesmo em último recurso).


fome vs gula

por Filipa Santos, em 03.10.14

depois de uma refeição, conhecem aquela sensação que ainda existe lá um buraquinho? sim? pois, eu também conheço. depois acabamos sempre por comer mais qualquer coisa, e se for preciso, um doce.
esse buraquinho chama-se muitas vezes gula, mas nem sempre. o que acontece é que a comida ainda não começou a ser processada pelo estômago a 100% e a informação ainda não chegou ao nosso cérebro.

eis algumas dicas para evitar essa sensação e para evitar comer algo mais:

- não ficarmos sentados. eu levanto-me logo que acabo de comer, assim a comida começa a ser processada e aos poucos a sensação de estar satisfeita vai aparecendo.
- comer devagar. é um grande problema da sociedade hoje em dia, comemos muito depressa! quanto mais devagar comermos, mais rápido o estômago processa o alimento e mais rápido a informação chega ao cérebro.
- comer pouco durante o dia. ah pois é, comam pouco durante o dia e vão ver como ao jantar nunca ficam saciadas!


ferramentas úteis cá de casa.

por Filipa Santos, em 02.10.14

num dos meus menus semanais, partilhei uma receita, a 'courgete à bolonhesa'. ou seja, em vez de comer o esparguete, como a courgete com o formato do esparguete e a carne à bolonhesa, super normal.

para fazer a courgete em esparguete utilizo esta ferramenta:

 como podem ver, dá para fazer com qualquer legume :)


os erros mais frequentes na perda de peso.

por Filipa Santos, em 02.10.14

peço desde já desculpa pela minha ausência no dia de ontem, mas não conseguia aceder ao blog, por alguma razão desconhecida. ora vamos lá.

quem nunca cometeu um erro destes que atire a primeira pedra:

1. saltar refeições ou passar fome. não resulta porque ficamos com menos energia e mais fome, ou seja, na próxima refeição vamos exagerar nas quantidades.
2. correr todos os dias. não resulta, para além do impacto nas nossas articulações o corpo deixa de ser estimulado.
3. jantar só sopa e fruta. não resulta porque precisamos de proteína e a fruta à noite não traz benefícios, as vitaminas são necessárias durante o dia, não à noite.
4. não fazer musculação. não resulta porque perder só peso faz-nos flácidos. é preciso tonificar.
5. não fazer treinos de intensidade alta. novamente a questão que se coloca na corrida. é preciso estimular.
6. treinos muito longos. deixem-se disso, novamente, o estímulo é o principal! quem consegue fazer um exercício durante 3h é porque não acelera o metabolismo devidamente.
7. não preparar refeições com antecedência. não sou adepta de cozinhar ao Domingo para a semana toda, mas sou adepta de preparamos tudo - principalmente os lanches - no dia anterior. no próprio dia não há paciência para os detalhes e depois ficamos com fome às 16h03m e não temos nenhum lanche. conclusão: vamos ao café comer o que não devemos.
8. fazer abdominais todos os dias. o abdominal é um músculo e precisa de descansar como qualquer outro.
9. dormir mal ou pouco. o descanso é fundamental para recuperar para o dia seguinte. se dormimos 4h, no dia seguinte não vamos dar o mesmo rendimento, mesmo com 5 cafés no estômago.

não se esqueçam: se tivermos juízo em pequenos detalhes, não é preciso grandes restrições na nossa alimentação.

 

 

Post baseado no vídeo in Dicas do Salgueiro

https://www.youtube.com/watch?v=U7v1HyUpfI0&list=PLyOO_7i_-YdELXKvpmZPF6a98MCHG9OH_&index=51


dicas alimentares #1

por Filipa Santos, em 30.09.14

sabiam que a cenoura cozida e as azeitonas são desaconselhadas a quem quer perder peso? ;)
comam com moderação, se vos apetece mesmo.


menu semanal #4

por Filipa Santos, em 29.09.14

mais umas sugestões:

 

Segunda-feira

espetadas de peixe grelhadas (levam choco, salmão e corvina)

Terça-feira

frango com molho de cerveja

Quarta-feira

dia da batota

Quinta-feira

salteado de legumes e camarão com caril

Sexta-feira

bacalhau no forno com batata doce

Sábado

pernas de frango com molho de ervas, no forno

Domingo

gratinado de pescada e legumes


açúcar vs adoçantes.

por Filipa Santos, em 26.09.14

sou contra qualquer tipo de adoçante. claro que existem imensos produtos que contêm adoçantes e sou praticamente obrigada a consumi-los, mas se tiver de escolher, não uso.
na minha opinião, mais vale 5g de açúcar mascavado (quanto mais escuro melhor, pois foi menos processado) do que 5g de qualquer adoçante. isto porque o açúcar é um produto natural, ao contrário dos adoçantes que são meramente químicos.
até a famosa 'stevia' que agora tanto se vê, desaconselho. isto porque não é stevia pura, também tem os famosos "E's"/aspartame/químicos, tal e qual um adoçante artificial.
não sou só adepta do exercício, da boa forma, da comida pouco calórica. sou adepta da comida saudável, dentro da possibilidade.

felizmente já se vai vendo à venda açúcares mais saudáveis, como da beterraba ou de côco.


dia da batota.

por Filipa Santos, em 25.09.14

como repararam, este Domingo é dia da batota. então o que é o dia da batota.

de vez em quando (só de vez em quando!) temos direito a comer uma comidinha mais... dispensável. cada um chama a este dia como quiser.
eu sou adepta de comer uma refeição mais à vontade, do que ter um dia mais à vontade, como é aconselhado em algumas dietas. acho que a tareia é maior e dá-me cabo da barriga LOL
não sou rígida o suficiente para dizer que é 1 vez por mês, mas de vez em quando apetece. costumo guardar este dia para quando existem celebrações ou dias especiais, e não quer dizer que seja um dia de comida de plástico, pode apenas ser uma refeição mais à vontade.

o nosso corpo acaba por reconhecer as calorias em excesso e vai utilizá-las convenientemente.


e vocês, como fazem?


ovos.

por Filipa Santos, em 25.09.14

durante toda a vida ouvi dizer que os ovos faziam muito mal. que tinham imensa gordura, que aumentavam o colesterol e que deveríamos restringir o seu consumo a apenas 1 unidade semanalmente.
ora pois nada mais errado! é sim desaconselhado a quem já tenha o colesterol elevado, mas quem o tem normalizado, pode consumir este alimento à vontade. é uma grande fonte de proteína - que é isso que se quer - rico em nutrientes, gorduras das boas e poucos HC.
até podem comer 1 todos os dias!


menu semanal #3

por Filipa Santos, em 24.09.14

e vamos lá, mais uma voltinha.

Segunda-feira

caril de grão, abóbora e camarão

Terça-feira

bifes de perú 'panados' com aveia, sementes e ervas, cozinhados no forno

Quarta-feira

filetes de pescada com ervas e legumes a vapor

Quinta-feira

rolo de carne recheado com legumes

Sexta-feira

empadão de atum, com puré de couve flor

Sábado

codornizes grelhadas com salteado de legumes

Domingo

dia da batota ;)


hidratos de carbono

por Filipa Santos, em 24.09.14

ora aí está um assunto importante.

os hidratos de carbono não são nenhum bicho papão, é certo, mas hoje em dia dá-se muita importância aos hidratos. automaticamente as pessoas acham que se não comerem pão, massas, etc vão ficar doentes.
pois eu devo desde já informar que não. sobrevivemos quase 200.000 anos sem eles, não foi? deixo-vos uma informação que talvez vos convença: se ingerirmos as proteínas e gorduras (saudáveis) diárias suficientes, o nosso próprio organismo produz os hidratos de carbono suficientes para a nossa sobrevivência.
e deixo-vos uma curiosidade: desde que comecei a evitá-los, em 2013, as minhas dores de cabeça/enxaquecas diminuíram drasticamente.
será uma coincidência? não sei. o que eu sei é que deixei de tomar um comprimido diariamente para combater as dores.


o que não pode faltar cá em casa.

por Filipa Santos, em 18.09.14

ora, o que não pode faltar cá em casa (lacticínios):

 

- leite magro (um qualquer, desde que seja português!)
- iogurte grego natural ligeiro (embalagem de 1kg do LIDL)
- iogurtes líquidos magros
- queijo fresco magro
depois existem outros produtos que vou comprando conforme a vontade, por exemplo, queijo quark ou requeijão.

pequeno-almoço de qualidade.

por Filipa Santos, em 17.09.14

iogurte grego natural (compro do LIDL, embalagens grandes) com granola caseira. a minha granola leva sobretudo aveia, um bocadinho de arroz tufado, côco ralado e mel. misturo tudo e vai ao forno, até ficar crocante. depois é só armazenar e ir consumindo. cá em casa todos gostam.

 


menu semanal #2

por Filipa Santos, em 15.09.14

mais uma semana, mais um menu semanal:

Segunda-feira

hamburgueres de lentilhas e grão

Terça-feira

grelhada mista com espargos grelhados

Quarta-feira

grelhada mista com salada de beterraba

Quinta-feira

feijoada de bacalhau

Sexta-feira

bolinhos de atum, cenoura e milho

Sábado

salada de lentilhas com lulas grelhadas

Domingo

frango de churrasco


tarde em boa companhia.

por Filipa Santos, em 12.09.14

porque a vida também é feita de coisas boas. e porque com boa companhia também se podem comer coisas saudáveis e pouco calóricas, aqui vai um guacamole.

 

simples e fácil:

 

- 1 pêra abacate madura;

- tomate q.b.

- cebola q.b.

- tempero a gosto.

 

bom fim de semana!

lanches de qualidade #2

por Filipa Santos, em 11.09.14

no mês de Dezembro dedico-me a fazer compotas, ou para oferecer, ou para consumo cá em casa. para mim faço-os com menos açúcar e o meu preferido é o de abóbora. depois vou consumindo durante o ano. uma sugestão de utilização:

 

 

queijo fresco ou requeijão com doce de abóbora e frutos secos picados (desta vez foram avelãs).


lanches de qualidade.

por Filipa Santos, em 10.09.14

simples e bom, banana e quejo camembert.

 


menu semanal #1

por Filipa Santos, em 08.09.14

conforme prometido, deixo-vos o meu menu semanal. eu cozinho apenas uma refeição por dia, o jantar, e faço a mais para o almoço seguinte.

espero que seja útil e vos dê ideias. e não se esqueçam, podem sempre adaptar as refeições conforme o vosso gosto!

Segunda-feira

beringelas recheadas com carne picada de aves acompanhadas com rúcula

Terça-feira

salmão a vapor com bróculos, couve-flor e cenoura e molho de iogurte e ervas caseiro

Quarta-feira

peito de frango balsâmico com salada de tomate

Quinta-feira

dourada e batata doce no forno (é cozinhado sobre cebola em rodelas)

Sexta-feira


almôndegas com 'esparguete' de courjete

Sábado

peixe assado com salada de pimentos, pepino e tomate

Domingo

carne à bolonhesa em cama de mistura de cogumelos


Nota: as refeições são adaptadas das tradicionais para que fiquem mais saudáveis, por exemplo, as almôndegas são feitas no forno.
para o resto da família, continuo a fazer outros acompanhamentos, como arroz.


lista de compras.

por Filipa Santos, em 05.09.14

deixo-vos uma lista de compras resumida, dos alimentos que devemos ter sempre na despensa, se queremos perder peso e ter uma alimentação saudável. publico antes do fim de semana, para que possam comprar tudo com calma!

- ovos;
- leite (à vossa escolha);
- arroz (de preferência integral);
- atum;
- leguminosas (feijão, ervilhas, grão, lentilhas, etc);
- requeijão e/ou queijo fresco;
- iogurtes (de preferência naturais);
- fiambre de frango e/ou perú;
- congelados, sobretudo legumes (compro também lulas, chocos e pescada);
- frutos secos (avelãs, amêndoas e nozes);
- se quiserem mesmo comer pão ao pequeno almoço, optem pelo alemão ou integral, os tipo 'algodão' não contam;
- aveia;
- se necessitarem mesmo de fritar algo, utilizem azeite ou óleo de côco;
- fruta, com moderação, devido à sua frutose;
- legumes, apenas com a substituição da batata branca pela doce.nNos restantes é sem limite;
- carne de aves (compro peito de frango e de perú, mando picar também peito de frango, frango, etc);
- peixe, qualquer um.
- para beber, água. se quiserem mesmo a água com sabor a algo, façam uma infusão com fruta ou beba, um sumo natural (mas durante o dia).

 


Post baseado num vídeo do Bruno Salgueiro in Dicas do Salgueiro
https://www.youtube.com/watch?v=bvJPklN_Zb4&index=3&list=PLyOO_7i_-YdELXKvpmZPF6a98MCHG9OH_


outra sugestão para pequeno almoço.

por Filipa Santos, em 04.09.14

 

para além do batido, existe mais uma opção para o pequeno almoço ou ainda para pré treino: a panqueca de aveia.
existem várias receitas, sendo que a mais comum entre os desportistas é a de aveia e ovos (apenas).

eu estico-me mais um bocadinho e faço uma outra versão:

ingredientes:

- 75g de farinha de aveia (compro a aveia e passo-a pelo robot de cozinha, mas podem utilizar a aveia conforme é vendida);
- 100g de leite;
- 1 ovo;
- 20g de açúcar amarelo.

preparação:

coloco tudo no robot até formar uma massa. faço depois as panquecas numa frigideira anti aderente (colocar um pouco de massa na frigideira, de forma a que fique homogénea, cozinhar no lume mínimo. quando começar a criar umas bolhinhas, virar).
Eu ponho mel caseiro a acompanhar, mas podem utilizar fruta ou canela, por exemplo.

 

acompanhei com um sumo de laranja natural (equivalente a 2 laranjas).

bom apetite!

 

nota: esta receita dá para cerca de 4 panquecas, pelo que podem armazenar e ir comendo.


o que não pode faltar cá em casa #1

por Filipa Santos, em 03.09.14

4 produtos que não faltam cá em casa (secos):

 

- Granola caseira: ideal com leite ou iogurte natural, ao pequeno almoço;

- Pão alemão: para quando me dá aquela vontade de comer uma torradinha (sem manteiga, com quejo ou uma fatia de fiambre de frango), também ao pequeno almoço;

- Aveia: para o batido da manhã, panquecas, para fazer a granola ou para enriquecer alguns pratos, como almôndegas;

- Sementes de linhaça: para os batidos.

 


sugestão para o lanche.

por Filipa Santos, em 02.09.14

gosto do Verão, mas odeio o calor em demasia, como hoje. o apetite até é menor e apetece-me é coisas frescas. então ao primeiro lanche sugiro uns morangos, ao natural.

 

são servidos?

hábitos alimentares em vez de dieta.

por Filipa Santos, em 02.09.14

a palavra dieta parece muito forte, não acham? 'ah e tal, vou começar a fazer dieta no dia x.' assim até parece que é algum castigo, e não é. aliás, não deve ser.
quando nos mentalizamos que vamos mudar, temos de ter também bastante motivação e estarmos convencidos que realmente é o que queremos e é o que nos vai fazer bem. posso até comparar ao deixar de fumar - nunca fumei, mas posso imaginar - se não quisermos verdadeiramente, não vamos conseguir durante muito tempo.
ficam aqui então algumas dicas, que podemos ir alterando no nosso dia-a-dia, e que fazem toda a diferença:

1. dividir as refeições pelo dia. ou seja, deixar de fazer apenas 3 refeições por dia. depois às 22h23m dá-nos uma fome ridícula e comemos uma torradinha antes de ir para a cama (ou duas, ou três, vá). isto acontece porque o nosso corpo está a pedir o que não foi ingerido durante o resto do dia. então a alteração a fazer é: para além das refeições principais, fazer um lanche a meio da manhã e um ou dois a meio da tarde. mesmo que nos apeteça à mesma algo antes de ir para a cama, já não vai ser uma fome tão extraordinária e com um iogurte ou um chá já nos sentimos bem.

2. não comer hidratos de carbono à noite. jantar esparguete às 20h e ir dormir às 22h não nos traz nada de benéfico. o nosso corpo não vai queimar esses hidratos. em compensação, comam mais proteína e vegetais. a fruta também se deve evitar à noite, devido à frutose.

3. largar os fritos. apetece meeeesmo um rissol ou um croquete? façam-nos no forno, mas evitem comer com regularidade. qualquer alimento que seja preciso fritar pode ser feito no forno. fica igual e não leva gordura. podem também fritar em azeite ou óleo de côco.

4. alterar os hidratos. não devemos cortá-los de vez da nossa alimentação, apenas à noite pelas razões já apresentadas. ao almoço, por exemplo, em vez do habitual arroz ou esparguete branqueado, substituam pelo integral.

e são estas as pequenas alterações, que podem fazer toda a diferença. como é óbvio existem mais, como cortar nos doces :)
o desafio é ir fazendo uma destas alterações todos os dias. boa sorte!

 


Post baseado no vídeo do Bruno Salgueiro - in Dicas do Salgueiro
https://www.youtube.com/watch?v=ruRsQr7cpD0&index=11&list=PLyOO_7i_-YdELXKvpmZPF6a98MCHG9OH_


alimentação.

por Filipa Santos, em 01.09.14

quando comecei nesta coisa da alimentação saudável e do exercício, confesso que fiquei assustada. era um mundo novo para mim e por mais informação que existisse na net, ficava na mesma...confusa.

tenho a certeza que não serei a única, portanto vou partilhando convosco o que vou comendo, assim como as respectivas receitas.

 

para já, deixo-vos o meu plano alimentar base diário:

 

pequeno-almoço

 

batido (podem ver aqui)

ou

panquecas de aveia (aqui)

ou

sumo de laranja natural e uma fatia de pão alemão com queijo fresco light (brevemente)

ou

granola caseira (brevemente)

 

almoço

 

muitos vegetais e muita proteína (no Inverno como também sopa antes do prato inicial, no Verão não sou capaz) [partilho receitas brevemente]

fruta.

 

lanche da tarde 1

 

por exemplo um copo de leite e 1 fatia de fiambre de perú.

 

lanche da tarde 2

 

frutos secos (costumo optar por avelãs ou nozes, cerca de 6/7).

 

jantar

 

a mesma variação que ao almoço, mas sem fruta.

 

ceia

 

chá e um queijo, se tiver mais fome.

 

 

Notas: não como nada a meio da manhã, porque me levanto tarde. para quem se levanta cedo, deve comer algo, por exemplo um ovo cozido ou uma gelatina.

nos dias em que treino, os lanches da tarde são diferentes, pois deve-se comer algo mais adaptado a pré e pós treino. mais tarde irei exemplificar.

para quem acha que com este plano fica com fome, pode sempre comer pão ao pequeno almoço, mas não se deixe enganar, o prato não tem limite, pode comer até ficar satisfeito.

 

 


começar bem o dia.

por Filipa Santos, em 29.08.14

durante muitos anos tive um grande problema: não tomava o pequeno almoço. além de não ter fome, se tentasse comer dava-me vontade de vomitar. acabava depois por comer a meio da manhã.

quando comecei a ter cuidado com a minha alimentação passei então a obrigar-me a tomar o pequeno almoço, mas mesmo assim não consigo ingerir qualquer coisa. apostei então nos batidos (caseiros, atenção!). É pouco calórico, não tem hidratos de carbono em demasia, os que tem são positivos e bastante saciante. atenção que qualquer tipo de batido ou green juice deve ser bebido com calma, para que o cérebro reconheça o alimento.

Pode também ser bebido antes ou depois de um treino.

 

Sabe bem, é fácil de beber e fresquinho.

 

Deixo-vos a minha receita base:

- Uma porção de fruta à escolha (morangos, banana, manga, kiwi, etc), aqui utilizei uma banana;
- Duas colheres de chá de aveia, eu utilizo fina integral;
- Uma colher de chá de sementes de linhaça (estas sementes só fazem efeito se moídas, daí serem utilizadas em batidos);
- Um iogurte natural (utilizei líquido mas podem utilizar sólido);
- Gelo;

- Uma colher de sopa de proteína (utilizei de morango, mas este passo é totalmente opcional!).

Basta passar tudo por um robot de cozinha ou processador e está pronto! (eu utilizo a bimby, 20s na vel 8).
Experimentem e digam-me de vossa justiça.

 

Nota: as medidas em colheres, são em doseadores específicos, pelo que se fizerem com os vossos talheres em casa, a consistência pode variar.

 

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