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Até aos 30 fico boazona

porque amanhã quero ser um pouco menos do que sou hoje.

Até aos 30 fico boazona

porque amanhã quero ser um pouco menos do que sou hoje.

natal.

por Filipa Santos, em 19.12.14

vem aí uma época que eu adoro: NATAL!
mas não tenham medo. não é preciso comer salada enquanto os outros degustam as comidas tradicionais portuguesas. ora vejamos:

- podemos comer o bacalhau e o perú, sem pele, acompanhados dos famosos vegetais. já era mesmo assim, então não faz grande diferença.
- podemos comer marisco, desde que sem molhos. não é habitual cá por casa termos molhos a acompanhar o marisco, portanto também não faz diferença.
- pão, esse inferno! pois aqui já vai ter de ser com moderação, e se for integral, melhor.
- vinho: bem, eu não bebo bebidas alcóolicas, portanto não me faz diferença beber água. para quem gosta, um copo de vinho à refeição não faz mal nenhum.
- refrigerantes... esqueçam! sumo natural é bom e não tem 1kg de açúcar por copo, já para não falar do aspartame (belheque). aproveitem e reeduquem os vossos familiares, o apartame e o açúcar fazem mal, muito mal! ah, e são sumos naturais de fruta, feitos na hora. de supermercado posso aconselhar os do pingo doce, da área de refrigerados, é só fruta.
- entre refeições podemos sempre comer os frutos secos, queijos e fruta.
- doces: esqueçam os fritos de natal! Mais vale uma mousse de chocolate, acreditem! ou façam como eu, rabanadas no forno :)

por fim, o famoso bolo rei. se puderem, troquem por bolo rainha. as frutas cristalizadas têm imenso açúcar!


Post baseado num vídeo do Bruno Salgueiro in Dicas do Salgueiro
https://www.youtube.com/watch?v=RwTFFqr47DA&index=15&list=PLyOO_7i_-YdELXKvpmZPF6a98MCHG9OH_


sugestão de sobremesa #3

por Filipa Santos, em 30.10.14

mais um docinho! gelado de proteína. pode até ser comido ao fim do dia, o que dá um grande alento, não?
ora pois vamos lá à receita.

Ingredientes:

- uma porção de fruta congelada (pode ser morangos, frutos vermelhos, manga, banana, etc);
- uma dose de proteína com sabor (à vossa escolha, eu uso de morango);
- leite q.b.

Preparação:

bater a fruta e a proteína com uma batedeira ou varinha mágica e ir adicionado o leite até ficar com a consistência que desejarem.

e já está! bom apetite.



post baseado num vídeo do Bruno Salgueiro in Dicas do Salgueiro
https://www.youtube.com/watch?v=wIW40CjSUPw&list=PLyOO_7i_-YdELXKvpmZPF6a98MCHG9OH_&index=43


dicas do salgueiro.

por Filipa Santos, em 13.10.14

como podem ter reparado, tenho publicado vários vídeos e dicas do Bruno Salgueiro. a razão é muito simples: são esclarecedores, são fáceis de entender, divertidos e em português! nesta coisa da boa forma física, é muito comum ver-se por aí dicas em inglês e dá-se destaque a profissionais estrangeiros. eu acho que é importante valorizarmos o que é nosso, seja em produtos, seja em profissionais.

passem pelo canal do Salgueiro e vejam os outros vídeos que ele tem disponíveis. pode ser que convença mais alguém ;)


os erros mais frequentes na perda de peso.

por Filipa Santos, em 02.10.14

peço desde já desculpa pela minha ausência no dia de ontem, mas não conseguia aceder ao blog, por alguma razão desconhecida. ora vamos lá.

quem nunca cometeu um erro destes que atire a primeira pedra:

1. saltar refeições ou passar fome. não resulta porque ficamos com menos energia e mais fome, ou seja, na próxima refeição vamos exagerar nas quantidades.
2. correr todos os dias. não resulta, para além do impacto nas nossas articulações o corpo deixa de ser estimulado.
3. jantar só sopa e fruta. não resulta porque precisamos de proteína e a fruta à noite não traz benefícios, as vitaminas são necessárias durante o dia, não à noite.
4. não fazer musculação. não resulta porque perder só peso faz-nos flácidos. é preciso tonificar.
5. não fazer treinos de intensidade alta. novamente a questão que se coloca na corrida. é preciso estimular.
6. treinos muito longos. deixem-se disso, novamente, o estímulo é o principal! quem consegue fazer um exercício durante 3h é porque não acelera o metabolismo devidamente.
7. não preparar refeições com antecedência. não sou adepta de cozinhar ao Domingo para a semana toda, mas sou adepta de preparamos tudo - principalmente os lanches - no dia anterior. no próprio dia não há paciência para os detalhes e depois ficamos com fome às 16h03m e não temos nenhum lanche. conclusão: vamos ao café comer o que não devemos.
8. fazer abdominais todos os dias. o abdominal é um músculo e precisa de descansar como qualquer outro.
9. dormir mal ou pouco. o descanso é fundamental para recuperar para o dia seguinte. se dormimos 4h, no dia seguinte não vamos dar o mesmo rendimento, mesmo com 5 cafés no estômago.

não se esqueçam: se tivermos juízo em pequenos detalhes, não é preciso grandes restrições na nossa alimentação.

 

 

Post baseado no vídeo in Dicas do Salgueiro

https://www.youtube.com/watch?v=U7v1HyUpfI0&list=PLyOO_7i_-YdELXKvpmZPF6a98MCHG9OH_&index=51


exercício físico - os disparates

por Filipa Santos, em 29.09.14

há quem pense que ir ao ginásio e fazer 1h de remo é suficiente para exercitar o corpo (dei o exemplo do remo como podia dar de outra máquina qualquer). mas não. para que o nosso metabolismo acelere - e é isso que nos faz perder calorias - é necessário acelerar também a frequência cardíaca, e para isso é então preciso alternar vários exercícios diferentes, para que o nosso corpo não se habitue a estar sempre a fazer o mesmo movimento e acaba por entrar numa espécie de standbye.
o que é que eu quero dizer com alternar exercícios: ora por exemplo, fazer 10m de passadeira, 10m de remo, 10m de bicileta, etc. (isto para quem gosta de ginásio, como sabem, eu não vou), sempre a puxar pelo nosso corpo. mais vale 30m de bom exercício do que 1h de exercício calmo... se querem uma actividade calma, vão para um spa.
a fórmula é simples: quanta mais intensidade colocarmos num exercício, mais tempo o metabolismo fica acelerado, e é isso que nos faz emagrecer. dou o meu exemplo: faço o meu exercício e 30m depois de acabar ainda continuo a transpirar!
não tenham medo de fazer exercício de alta intensidade, se precisarem de exemplos de exercícios, já deixei aqui um plano para fazer em casa, com vídeos, ou podem ainda tentar seguir o plano focus t25.

 

caso persistam as dúvidas, vejam este vídeo:

 


exercício - dia 7

por Filipa Santos, em 21.09.14

e chegámos ao último dia! foi rápido, digam lá que não!?

 

dia nº 7


façam um pequeno aquecimento às vossas articulações.

WOD
5km de corrida em 30m, se possível com subidas.

 

alongamentos

 


exercício - dia 6

por Filipa Santos, em 20.09.14

está quase! só falta hoje e amanhã! que diferenças sentem em comparação com o primeiro dia? vamos lá!

 

dia nº 6


WARM UP
800m de corrida

WOD
AMRAP em 18m
150 saltos de corda (para quem quiser, pode reduzir)
20 lunges com troca de perna
20 dumbell snatch

 


exercício - dia 5

por Filipa Santos, em 19.09.14

então, como foi o dia de ontem? aproveitaram? então vamos lá para mais um dia.
não se podem queixar dos treinos serem sempre a mesma coisa. são sempre diferentes, para não cansar e é isso que se pretende.

 

dia nº 5


WARM UP
2 rondas de 50 jump jacks, 40 mountain climbers e 30 abdominais

WOD A
3 rondas de 1m de flexões (para quem quiser, pode adaptar), com descansos de 2m entre rondas

WOD B
4 rondas de 12 peso morto, 10 pranchas laterais com salto e 8 burpees

 


exercício - dia 4

por Filipa Santos, em 18.09.14

não se assustem! conforme prometido, hoje é dia de descanso. aproveitem para relaxar!
amanhã há mais!


exercício - dia 3

por Filipa Santos, em 17.09.14

como se sentem hoje? eu sei. mas não entrem em desespero, amanhã é dia de folga!

 

dia nº 3

WARM UP
em 6m
100 saltos de corda (se necessário, ajustar para 50, o que interessa é não parar)
50 knee ups
50 butt kicks

WOD
10 Sprints de 80m com descansos entre cada de 1.30m

EXTRA YARD
3m consecutivos em prancha


exercício - dia 2

por Filipa Santos, em 16.09.14

mais um dia de treinos! vamos lá! não se deixem abater pelas dores, quando se começarem a mexer, passa logo!

 

dia nº 2


Warm up
2 rondas de 12 lunges e trabalho em prancha

WOD
100 push press (com pesos)
entre cada minuto, 20 saltos laterais, sem parar o relógio
descanso 3m
8 rondas de mountain climbers e saltos de corda, sendo que estamos 20s on e 10s off.

 


exercício - dia 1

por Filipa Santos, em 15.09.14

vamos começar então com o ginásio em casa. a desculpa que não há dinheiro para um ginásio já não pega, e a desculpa que não existe tempo também não, 30m temos todos, até mesmo eu!

este plano é constituído por 6 dias de actividade, sendo que no quarto dia descansamos e depois temos mais 3 dias. podemos fazer este plano quantas semanas quisermos.

dia nº 1

warm Up
3 rondas de: 50 jumpjacks e 40 mountain climbs

work of the day
fazer o número máximo de agachamentos em 1m
2m de descanso
repetir novamente os agachamentos em 1m, na tentativa de passar o número anterior

8m de AMRAP
10 abdominais
10 flexões (para quem não conseguir, pode colocar os joelhos no chão)
10 burpees

vamos lá!

 


correcção de exercícios #2

por Filipa Santos, em 10.09.14

continuando com a correcção dos exercícios, hoje trago-vos um vídeo que exemplifica exactamente como fazer um agachamento. existem muitas pessoas que não o fazem correctamente e depois queixam-se de dores nas costas e joelhos.
ora atentem:

mais esclarecidos agora?

correcção de exercícios #1

por Filipa Santos, em 09.09.14

um dos exercícios positivos que se pode fazer é saltar à corda. pode fazer-se em qualquer lado sem se precisar de muito espaço, e uma corda é barata como mostrei ontem. mas atenção, para que seja um exercício benéfico, é necessário que seja feito correctamente e nem toda a gente o faz.
deixo-vos assim um vídeo com a explicação do processo. porque ver é melhor do que ler qualquer texto:

 


lista de compras.

por Filipa Santos, em 05.09.14

deixo-vos uma lista de compras resumida, dos alimentos que devemos ter sempre na despensa, se queremos perder peso e ter uma alimentação saudável. publico antes do fim de semana, para que possam comprar tudo com calma!

- ovos;
- leite (à vossa escolha);
- arroz (de preferência integral);
- atum;
- leguminosas (feijão, ervilhas, grão, lentilhas, etc);
- requeijão e/ou queijo fresco;
- iogurtes (de preferência naturais);
- fiambre de frango e/ou perú;
- congelados, sobretudo legumes (compro também lulas, chocos e pescada);
- frutos secos (avelãs, amêndoas e nozes);
- se quiserem mesmo comer pão ao pequeno almoço, optem pelo alemão ou integral, os tipo 'algodão' não contam;
- aveia;
- se necessitarem mesmo de fritar algo, utilizem azeite ou óleo de côco;
- fruta, com moderação, devido à sua frutose;
- legumes, apenas com a substituição da batata branca pela doce.nNos restantes é sem limite;
- carne de aves (compro peito de frango e de perú, mando picar também peito de frango, frango, etc);
- peixe, qualquer um.
- para beber, água. se quiserem mesmo a água com sabor a algo, façam uma infusão com fruta ou beba, um sumo natural (mas durante o dia).

 


Post baseado num vídeo do Bruno Salgueiro in Dicas do Salgueiro
https://www.youtube.com/watch?v=bvJPklN_Zb4&index=3&list=PLyOO_7i_-YdELXKvpmZPF6a98MCHG9OH_


hábitos alimentares em vez de dieta.

por Filipa Santos, em 02.09.14

a palavra dieta parece muito forte, não acham? 'ah e tal, vou começar a fazer dieta no dia x.' assim até parece que é algum castigo, e não é. aliás, não deve ser.
quando nos mentalizamos que vamos mudar, temos de ter também bastante motivação e estarmos convencidos que realmente é o que queremos e é o que nos vai fazer bem. posso até comparar ao deixar de fumar - nunca fumei, mas posso imaginar - se não quisermos verdadeiramente, não vamos conseguir durante muito tempo.
ficam aqui então algumas dicas, que podemos ir alterando no nosso dia-a-dia, e que fazem toda a diferença:

1. dividir as refeições pelo dia. ou seja, deixar de fazer apenas 3 refeições por dia. depois às 22h23m dá-nos uma fome ridícula e comemos uma torradinha antes de ir para a cama (ou duas, ou três, vá). isto acontece porque o nosso corpo está a pedir o que não foi ingerido durante o resto do dia. então a alteração a fazer é: para além das refeições principais, fazer um lanche a meio da manhã e um ou dois a meio da tarde. mesmo que nos apeteça à mesma algo antes de ir para a cama, já não vai ser uma fome tão extraordinária e com um iogurte ou um chá já nos sentimos bem.

2. não comer hidratos de carbono à noite. jantar esparguete às 20h e ir dormir às 22h não nos traz nada de benéfico. o nosso corpo não vai queimar esses hidratos. em compensação, comam mais proteína e vegetais. a fruta também se deve evitar à noite, devido à frutose.

3. largar os fritos. apetece meeeesmo um rissol ou um croquete? façam-nos no forno, mas evitem comer com regularidade. qualquer alimento que seja preciso fritar pode ser feito no forno. fica igual e não leva gordura. podem também fritar em azeite ou óleo de côco.

4. alterar os hidratos. não devemos cortá-los de vez da nossa alimentação, apenas à noite pelas razões já apresentadas. ao almoço, por exemplo, em vez do habitual arroz ou esparguete branqueado, substituam pelo integral.

e são estas as pequenas alterações, que podem fazer toda a diferença. como é óbvio existem mais, como cortar nos doces :)
o desafio é ir fazendo uma destas alterações todos os dias. boa sorte!

 


Post baseado no vídeo do Bruno Salgueiro - in Dicas do Salgueiro
https://www.youtube.com/watch?v=ruRsQr7cpD0&index=11&list=PLyOO_7i_-YdELXKvpmZPF6a98MCHG9OH_


os 3 tipos de corpo - genética

por Filipa Santos, em 28.08.14

Há uns meses houve uma grande confusão nas redes sociais, pois uma figura pública dizia que toda a gente podia ser como ela. Esbelta, com traços finos e tonificada. Pois, lamento informar mas não é verdade. Podemos ser todos tonificados, lá isso podemos, mas os traços finos só os tem quem nasceu com eles. Ou então levamos com uns martelos, pode ser que fiquemos mais esbeltas.
Ora então vamos lá ver o porquê de não sermos todos iguais. Existem 3 tipos de corpo e estão relacionados directamente com a genética:

Ectomorfo: São os magros, aqueles que comem tudo e não engordam. Não quer dizer que sejam mais saudáveis e têm uma estrutura fina. Posso dar o exemplo da Giulliana Rancic.


Mesomorfo: São as pessoas atléticas, que necessitam de pouco treino para ficarem em forma. Também não necessitam de ter grande controlo na alimentação.


Endomorfo: Por fim, as pessoas que têm tendência a engordar (que é o meu caso). Engordamos mais facilmente na barriga e coxas e algumas de nós ficam com a forma de uma pêra.
Dicas: Como temos mais facilidade em perder peso, os exercícios devem ser de alta intensidade, com mais repetições, menos descansos e a alimentação deve passar por mais proteína e menos hidratos de carbono. Ah, e não desmoralizem! No início dos treinos é normal ganharmos peso em vez de o perder, porque ganhamos primeiro a massa muscular e só depois perdemos a massa gorda. Eu nem sequer aconselho pesagens no primeiro mês, para evitar tristezas.

 

Esclarecidas?


Post baseado num vídeo do Bruno Salgueiro in Dicas do Salgueiro
https://www.youtube.com/watch?v=Qev7Y_7B0so&index=33&list=PLyOO_7i_-YdELXKvpmZPF6a98MCHG9OH_

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